SUPLEMENTACIÓN EN W.O.D (1ª Parte)

 

 

¿Qué es W.O.D.?

El W.O.D. es un programa de acondicionamiento que se centra en la ganancia de fuerza y resistencia. Se caracteriza por rutinas, conocidas como WOD (workout of the day), que usan una gran variedad de ejercicios, los cuales van desde remo y correr hasta levantamiento olímpico (arranque, cargada y envión), powerlifting (sentadilla, peso muerto, press banco, push-press) y movimientos de gimnasia (dominadas, toes to-bar, knees-to-elbows, zancadas, muscle ups, burpees, fondos en paralelas, push-ups, escalada de cuerda, handstand push-ups, pistol squats, etc.).

De esta manera, el W.O.D. se enfoca en los principales componentes de la condición física: capacidad cardiorrespiratoria, estamina, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad, velocidad, agilidad, balance, coordinación y precisión (Weisenthal et al., 2014). El entrenamiento tipo W.O.D. requiere de una rutina de ejercicios de 3 a 5 días por semana. Los ejercicios típica
mente combinan ejercicios explosivos realizados en circuito a una alta intensidad y corta duración, con muy poco descanso entre ellos, tomando tan solo entre 5 a 15 minutos para culminar la sesión (Esco MR, 2011).

Respuestas Metabólicas y Cardiovasculares al Entrenamiento W.O.D.

De manera general, los ejercicios de corta duración (dos minutos o menos) son considerados anaeróbicos y relativamente de alta potencia mientras que esfuerzos más duraderos son aeróbicos y de baja potencia. Esto muestra que el trabajo anaeróbico es insostenible pasados varios minutos, lo que nos lleva a inferir que la fuerza o la intensidad de trabajo son inversamente proporcionales a la duración del esfuerzo (cien metros planos son considerablemente más rápidos de alcanzar que una meta a un kilómetro). Aunque el ejercicio aeróbico es universalmente catalogado como cardio-protector y efectivo a la hora de perder peso (especialmente grasa corporal), evidencia científica reciente demuestra que el ejercicio anaeróbico tiene igualmente efectos protectores del corazón y actúa también comoquemador de grasa (McGuff & Little, 2012). Además, no existe debate alguno del efecto constructor de músculo del ejercicio anaeróbico y el rol catabólico muscular del trabajo aeróbico; basta comparar físicamente al campeónMundial de 100 metros planos Usain Bolt (sprinter) con el corredor de larga distancia Kevin Castille (10K – long
distance runner). Así, el desgaste muscular del ejercicio aeróbico es una causa y un síntoma de los efectos nocivos que el trabajo de resistencia puede tener sobre el rendimiento anaeróbico.

Lastimosamente esta lección ha tardado en extenderse a muchos deportes anaeróbicos, por lo que es todavía común encontrar boxeadores y artistas marciales
que creen que el trabajo de resistencia largo y lento (roadwork) es esencial para su vitalidad durante la lucha. ¡Nada podría estar más lejos de la verdad! De hecho, el entrenamiento anaeróbico es de un enorme beneficio para los atletas de resistencia, ya que no solo mantiene y construye el músculo, sino que brinda el poder necesario para ganar una contienda muy reñida además de ser utilizado para desarrollar altos niveles de aptitud aeróbica sin la pérdida de masa muscular habitual. Esto se consigue a través de ejercicios interválicos, los cuales son una parte integral del
entrenamiento deportivo para la mayoría de los deportes en la actualidad (Glassman G, 2006); he aquí el nacimiento del entrenamiento W.O.D..
De hecho, el entrenamiento anaeróbico es de un enorme beneficio para los atletas de resistencia, ya que no solo man tiene y construye el músculo, sino que brinda el poder necesario para ganar una contienda muy reñida además de ser utilizado para desarrollar altos niveles de aptitud aeróbica sin la pérdida de masa muscular habitual. Esto se consigue a través de ejercicios interválicos, los cuales son una parte integral del entrenamiento deportivo para la mayoría delos deportes en la actualidad (Glassman G, 2006); he aquí el nacimiento del entrenamiento W.O.D

El entrenamiento interválico tipo W.O.D. alterna series de trabajo de alta intensidad con cortos descansos en lapsos repetidos de tiempo. La idea general es ejecutar un trabajo de alta intensidad con un gran volumen de carga en un tiempo limitado, lo que en última instancia, no es más que un entrenamiento anaeróbico con períodos de descanso controlados. De esta manera, los beneficios del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) tipo W.O.D. se ven reflejados en los componentes anaeróbico y aeróbico. La cuestión obvia es ¿cuánto beneficia y a cuál sistema? Podemos organizar intervalos para que predominantemente subraye uno de los dos sistemas, ya sea aeróbico o anaróbico. Pero, aún más interesante es la posibilidad de utilizar un intervalo híbrido a través del W.O.D. que podría con ello condicionar sustancialmente ambos sistemas anaeróbicos y aeróbicos de forma simultánea (Tabla 1).

continuará