MARATÓN Y FONDO ¿QUE ES RECOMENDABLE?

Son dos de los deportes que requieren más resistencia, ya que los atletas compiten en distancias que oscilan entre los 5.000 m y 10.000 m para el fondo, y entre 10-42.2 km en Maratón, sin tener en cuenta que pueden existir carreras aún más largas.

El entrenamiento de resistencia proporciona una serie de adaptaciones fisiológicas que generan una mejora en la capacidad de suministro de glucosa, ácidos grasos y de oxígeno en las células; un aumento en la capacidad del metabolismo aeróbico; una mayor conservación de los depósitos de glucógeno y por lo tanto un retraso en la aparición de la fatiga, lo cual permite que el atleta entrene a una intensidad aeróbica más alta (Bonci L, 2003).

En esta práctica deportiva es crucial mantener una dieta balanceada y de calidad respecto a la ingesta de grasas y proteínas.

 

Las necesidades de estos macronutrientes son de 1.0 g de grasas / kg peso corporal / día y 1.6-1.7 g de proteínas / kg peso corporal / día. Ahora bien, el combustible predilecto a nivel muscular, teniendo en cuenta la intensidad de los entrenamientos, serán los carbohidratos, recomendándose la ingesta de hidratos de carbono complejos como pastas, arroz, cereales integrales, yogur, entre otros.

De hecho, estos deportistas de resistencia, después de cada esfuerzo, pierden gran parte de las reservas de glucógeno muscular y hepático, por lo que es necesario reponerlas a la mayor brevedad posible tras culminado el entrenamiento / competición.

Para lograr mayor reposición de las reservas de glucógeno, durante los periodos con bastante volumen de entrenamiento se recomienda entre 7-10 g de carbohidratos / kg peso corporal / día; mientras que en los periodos de un volumen moderado 5-7 g de carbohidratos / kg peso corporal / día. Es recomendable dividir la ingesta de macronutrientes en varias ingestas (5-6) a lo largo del día.  

# La última comida antes de la carrera deberá consumirse dos o tres horas antes, para evitar trastornos digestivos que son comunes en este deporte. Esta comida deberá basarse en alimentos digeribles, con alto contenido de carbohidratos complejos y bajo contenido de fibra. También, es buena idea para este fin, incluir en la dieta diaria, cereales fortificados con hierro, granos como frijoles, lentejas, garbanzos y combinarlos con cereales como arroz, tortillas de maíz con el fin de aumentar la calidad de la proteína, así como vegetales de hojas verdes, variedad de frutas, lácteos, carnes magras y huevos. Cuando la fuente de hierro es de origen vegetal, debe incluirse en la comida una fuente de vitamina C, como guayaba, sandía o melón, para mejorar la absorción de este esencial micronutriente (Castro A, et al. 2010).

# La correcta hidratación es un punto bastante importante. La pérdida de líquido corporal debe ser compensada, ya que la deshidratación compromete el rendimiento deportivo y además pone seriamente en riesgo la salud y hasta la vida de los atletas. Una recomendación general es consumir entre 500 y 700 ml de agua, por cada hora de ejercicio, o bebidas deportivas antes, durante y después de la carrera por su aporte energético y mineral (Castro A, et al. 2010). Para maximizar la resíntesis de glucógeno, se recomienda la ingesta de 0.7 g de carbohidratos por kg de peso corporal cada dos horas, durante las seis horas siguientes al entrenamiento (Patra AM, et al. 2013).

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