HIDRATOS DE CARBONO, NUESTRO GRAN ALIADO

Los carbohidratos son sustancias orgánicas que constituyen las biomoléculas más abundantes de la naturaleza estando formados por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

 

Las moléculas más elementales de los glúcidos son los azúcares simples (monosacáridos) como la glucosa, la fructosa y la galactosa. Cuando se combinan dos azúcares simples se forman los disacáridos como la maltosa, la sacarosa y la lactosa. 

También podemos encontrar oligosacáridos (maltodextrinas) y polisacáridos constituidos desde 10 hasta varios centenares de miles de monosacáridos (amilopectina, ciclodextrinas y palatinosa).

Hay otro tipo de polisacáridos no digeribles como la celulosa, que estimulan los procesos digestivos y peristálticos.Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno hepático y como glucógeno muscular aunque este último solo puede ser utilizado por las fibras musculares, mientras que el hepático puede convertirse en glucosa sanguínea.

Clasificación de los hidratos de carbono según su acción en el organismo

Los glúcidos consumidos desde la dieta son degradados a azúcares simples.

La velocidad  que tarda un alimento rico en hidratos de carbono en absorberse como glucosa sanguínea, determinará una respuesta hormonal desde el páncreas que segregará la insulina, que tiene la función de estimular la absorción de la glucosa por diferentes tejidos, especialmente el hígado, músculo y también el tejido adiposo.

La velocidad de absorción de los glúcidos se puede clasificar a partir del concepto de “Índice Glucémico” (IG) siendo este un ranking de clasificación de los alimentos, determinado por la velocidad con que estos determinan elevaciones de la glucosa sanguínea.

Tomando como referencia al índice de la glucosa, se puede clasificar en aquellos de IG  bajo (<40), medio (41-57), y alto(>57)

Hidratos de carbono y actividad física

Los hidratos de carbono están indicados tanto para la realización de deportes de resistencia donde se necesita un aporte sostenido en el tiempo, como para aquellos de alta intensidad, como los que caracterizan  los trabajos de fuerza.

La suplementación con bebidas o alimentos ricos en hidratos de carbono se ha mostrado muy efectiva para mejorar la capacidad de recuperación post ejercicio y entre dos entrenamientos de alta intensidad.

Gran parte de los hidratos de carbono ingeridos durante el desarrollo de la actividad física serán utilizados por la masa muscular para producir energía. El ritmo máximo de degradación de la glucosa contenida en alimentos o bebidas ingeridas durante la actividad llega a ser de 1 g/min. Las últimas investigaciones indican que si combinamos diferentes tipos de carbohidratos (palatinosa, maltodextrinas, fructosa, etc..) la tasa de oxidación puede llegar a 1,75gr/min.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda un consumo de hidratos de carbono de 30 a 60 g por hora.

La última ingesta importante antes del ejercicio suele recomendarse de 2 a 6 horas antes del ejercicio dependiendo de cada sujeto y el tipo de actividad a desarrollar.

En general se recomienda utilizar bebidas con una concentración del 6 al 8% de hidratos de carbono que son fácilmente asimiladas a través del intestino y son muy efectivas para mantener el índice de glucemia estable durante el desarrollo de  actividad física.

El consumo de hidratos de carbono durante e inmediatamente después del entrenamiento mejora la velocidad de recuperación de los niveles de glucógeno.

Suplementación con hidratos de carbono y rendimiento en los entrenamientos de fuerza

La suplementación con hidratos de carbono sería adecuada para aquellos que realizan entrenamientos de fuerza con volúmenes relativamente elevados, donde participan grandes masas musculares y se realizan series relativamente prolongadas (típicos entrenamientos de resistencia a la fuerza para ganar volumen muscular).

También estarían indicados cuando se realiza más de una sesión al día, o en sesiones sucesivas dentro de un período de entrenamiento.

El consumo inmediato de nutrientes que aporten hidratos de carbono y proteínas inmediatamente después de los entrenamientos de fuerza, es más efectivo para mejorar el volumen muscular y la fuerza máxima, respecto a cuando se consumen más tarde.

Tipos de hidratos de carbono

Se podrían dividir los carbohidratos en simples y en complejos, difiriendo en la estructura molecular y en la velocidad de absorción. Dentro de los simples estarían los monosacáridos (glucosa, fructosa, levulosa, galactosa, jarabe de glucosa, etc..) y los disacáridos (sacarosa, maltosa y lactosa).

Los carbohidratos complejos o almidones son polisacáridos formados por varias unidades de glucosa. Estos se absorben lentamente y nos proporcionan energía de una manera más sostenida. El almidón está compuesto por dos tipos de polisacáridos, la amilopectina y la amilosa, siendo la amilopectina la más usada en la suplementcación.

Si seleccionamos un carbohidrato simple, de bajo peso molecular y estructura corta, es decir, de fácil digestión ,multiplicamos las posibilidades de sufrir algún tipo de problema estomacal.

Debemos entender que la tasa con la que nuestro sistema degrada un almidón, azúcar o carbohidrato resulta determinante, ya que una mayor tasa de degradación implica mayor osmolaridad, es decir, un paso increíblemente más ralentizado por el estómago y una mala absorción del agua ingerida junto con el carbohidrato (efecto osmótico), lo que deriva en una hidratación deficiente y sus consecuentes efectos secundarios. Las soluciones o preparados hipotónicos son de baja osmolaridad, es decir, de rápido tránsito por el estómago y en consecuencia una rápida entrada en el intestino, que es donde verdaderamente comienza su aporte energético. Los preparados de baja osmolaridad pueden ser doblemente ergogénicos ya que por un lado potencian el aporte energético y por otro optimizan la hidratación.

Carbohidratos simples

Como hemos mencionado antes, formado por monosacáridos y disacáridos. Estos carbohidratos tienen un alto peso molecular y una baja osmolaridad, por lo que estarían indicados en aquellos momentos en los que necesitamos energía instantánea. Otro de los momentos en los que podrían ser utilizados sería justo después del entrenamiento o competición, para reeponer los depósitos de glucógeno, ya que en ese momento se necesitan carbohidratos de rápida absorción, y debido al alto índice glucémico de estos, serían una buena opción, acompañándolos en esta ocasión de proteína para una buena recuperación.

Carbohidratos complejos

+ CICLODEXTRINAS:  También conocidas como CLUSTER DEXTRINES, son productos derivados de la digestión enzimática del almidón. Se caracterizan por tener un alto peso molecular y una baja osmolaridad, además de una gran solubilidad, lo que hace de ellas un producto recomendado como bebida deportiva. Casi el 98% de las ciclodextrinas pasan por el intestino delgado sin ser absorbidas, alcanzando el intestino grueso en donde son metabolizadas por la microbiota intestinal a compuestos como maltodextrina acíclica, maltosa, glucosa, etc. y finalmente se absorben. De esta manera, las ciclodextrinas presentan índices glucémicos muy bajos y brindan un mayor tiempo de suministro de glucosa al torrente sanguíneo.

+  ISOMALTULOSA:  (también conocida como Palatinosa) es un hidrato de carbono puro, blanco y dulce que se deriva de una fuente natural de sacarosa. La isomaltulosa es un disacárido constituido de Glucosa y Fructosa. Es un azúcar de difusión extremadamente lenta por todo el cuerpo, lo cual produce un incremento limitado de glucosa en sangre, por lo que desaparece de forma mucho más lenta del flujo sanguíneo, consecuentemente, la energía generada por la Palatinosa se mantiene presente por más tiempo y proporciona una aportación constante de nutrientes por un periodo más largo comparado con, por ejemplo, la glucosa.

+ AMILOPECTINA: La amilopectina es un polisacárido extraído del algodón constituido por grandes cadenas de glucosa. Es un carbohidrato con un alto peso molecular, lo que unido a su baja osmolaridad hace que tenga un rápido vaciado gástrico minimizando así los problemas estomacales. Su liberación en el torrente sanguíneo es lenta, manteniendo la glucemia en valores bajos, lo que la hace ideal para esfuerzos mantenidos en el tiempo.

Este tipo de hidratos de carbono estarían aconsejados para usarlos como carga de glucógeno antes del ejercicio, así como para durante el ejercicio, sobre todo para esfuerzos mantenidos debido a su lenta liberación en el torrente sanguíneo y su bajo incremento de la glucosa en sangre, lo que nos da una energía contínua y lineal.

Debido a su alto peso molecular y baja osmolaridad, su absorción es muy rápida, luego también estarían indicados para la recuperación  y  postejercicio.

+ MALTODEXTRINA: La maltodextrina es un carbohidrato complejo producto de la degradación enzimática del almidón. Es de índice glucémico alto pero tiene una osmolaridad menor que los carbohidratos simples, con lo  que se consigue acelerar el vaciado gástrico reduciendo los problemas que ocasionan los simples, pero con su misma función ya que consiguen absorberse muy rápido procurando esa energía instantánea. La maltodextrina estaría indicada para antes del esfuerzo y para la recuperación postejercicio. En los deportes de fuerza podría también estar indicada durante el entrenamiento debido a la alta demanda energética instantánea necesaria.

En síntesis, podríamos decir que los carbohidratos simples nos sirven para ejercicios cortos en los que la demanda de energía es inmediata y además de para la recuperación inmediatamente posterior al ejercicio (acompañados de proteína).

Los complejos, en este caso los de última generación (ciclodextrinas y palatinosa), serían válidos para todas las situaciones.

Si deseas más información técnica sobre los carbohidratos puedes verla aqui