Estrategia para aumentar la tensión mecánica

No cabe duda que el principal factor generador de hipertrofia muscular en la actualidad es la tensión mecánica.  Es decir “necesitamos ir aumentando cargas de trabajo en los diferentes ejercicios”.  Esta carga de trabajo o este aumento de “kilos” debe hacerse con un tiempo mínimo mantenido,  no vale con hacer 1 o 2 repeticiones máximas en press banca e ir aumentando cargas en estos rangos de repeticiones,  se necesita mas tiempo bajo tensión (TUT),  de ahí que sea más propicio trabajar de 5 repeticiones en adelante.   El problema viene cuando un sujeto lleva años entrenando,  “NO ES TAN FÁCIL SUPERAR LAS CARGAS”,  es normal que alguien lleve años estancado en los mismos pesos en press banca o sentadillas y esto desde sujetos que se dedican a la estética con un fin recreativo les hace sucumbir en el aburrimiento y a no progresar.

¿Qué podemos hacer entonces?

Imaginemos que un sujeto levanta 120 kilos en press banca a 8 repeticiones ajustadas con una cadencia 201,  si quiero más tensión mecánica necesito superar esos kilos.  Haría una primera serie con esos kilos,  una segunda igual y en la tercera incrementamos la carga un 10-15 %,  132-138 kilos y sacaríamos todas las repeticiones posibles con esos kilos (con supervisión de un compañero),  a posteriori haríamos una micropausa de 20 s le sacamos 1-2 repeticiones mas,  otra micropausa de otros 20 s y volvemos a sacar otra vez 1-2 repeticiones,  haríamos tantas micropausas como sean necesarias hasta completar las 8 repeticiones,  de esta manera aumentamos la tensión mecánica manteniendo el tiempo bajo tensión.

Así adaptaríamos un Cluster Training a nuestra conveniencia,  respetando un aumento progresivo de las cargas y nos daremos cuenta como en pocas semanas iremos haciendo mas repeticiones en el primer bloque en esta última serie y se acortarán en un numero de bloques menores para posteriormente comenzar las series con un peso superior.

Salvador Vargas Molina

MTX-College

Prof. EADE-University of Wales

Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte

(Nº Colegiado: 58.248)

Autor: Salvador Vargas Molina

Area: Entrenamiento


En que puedo ayudarte?
Powered by
es_ESSpanish