LA RECUPERACIÓN: FACTOR ESENCIAL DEL ENTRENAMIENTO

Es una de las variables más importantes en la programación del entrenamiento con fines deportivos, incluso también en aquellos que realizan actividad física para la salud o la estética.

 

La recuperación abarca una gran cantidad de procesos fisiológicos que se llevan a cabo al interior del organismo para restablecer y adaptar nuestro cuerpo a las demandas del ejercicio físico, resaltando:

– La recuperación de los depósitos de glucógeno muscular y hepático: Durante el entrenamiento nuestro cuerpo utiliza de manera considerable las reservas de glucosa (glucógeno) que tenemos en los músculos e hígado, de manera que al finalizar la práctica deportiva es necesario alimentarnos correctamente para favorecer el reabastecimiento de nuestras reservas energéticas.

– Reemplazo de fluidos y electrolitos perdidos por la sudoración: Uno de los mecanismos para controlar la fatiga, sobre todo en ambientes calientes, es el incremento de la sudoración para regular la temperatura corporal. Esto conlleva a una inevitable pérdida de líquidos y sales que deben reponerse tanto a lo largo de la actividad física como al finalizar el entrenamiento.

– Síntesis de nuevas proteínas después del estado catabólico y el daño inducido por el ejercicio: Durante la práctica deportiva es normal que nuestro cuerpo tienda a utilizar los aminoácidos como fuente de energía (principalmente los de cadena ramificada), lo cual es mediado por la activación de vías catabólicas. Además, debemos tener en cuenta que las proteínas no solamente son usadas como fuente de energía, sino que también pueden sufrir daños estructurales importantes debido a la constante contracción-relajación, más si es ejercicio de fuerza. Por estos motivos, es fundamental incrementar la ingesta diaria de proteína, en comparación con las personas sedentarias, y planificar una dieta que incluya varias comidas ricas en proteína a lo largo del día.

– Respuesta del sistema inmune: Como mencionamos anteriormente, durante el ejercicio se genera un daño considerable a las proteínas contráctiles, el citoesqueleto celular y algunos componentes de membrana entre otros lugares de la célula; lo cual conlleva a una respuesta inflamatoria. Este mecanismo del cuerpo humano es el estímulo principal que permitirá propiciar la adaptación muscular además de dirigir de manera específica más nutrientes a través de un mayor flujo sanguíneo y la activación de diferentes células que contribuirán a la recuperación; no obstante, para que esto ocurra de manera efectiva, debemos asegurar la correcta ingesta de macro y micronutrientes (Burke L, 2010).

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