RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA PRACTICAR BALONCESTO

El baloncesto es un deporte en equipo bastante popular que consiste en intentar anotar puntos en una cesta o canasta del equipo contrario que se encuentra a 3 metros del suelo. Se divide en cuatro periodos (quarters) de 10 o 12 minutos, con un descanso de 10-15 minutos en la mitad del encuentro. No obstante, debido a que el reloj para cada vez que la bola sale del campo de juego, la duración real de un partido puede extenderse de manera considerable.

Aunque los jugadores raramente alcanzan a correr a máxima velocidad durante el partido, si gastan una cantidad considerable de energía en sus desplazamientos al cambiar de dirección o al acelerar/desacelerar.

 

El baloncesto es un deporte bastante rápido que depende de gran habilidad y precisión, caracterizado además por ser de corta duración, requerir esfuerzos de alta intensidad y con lapsos de recuperación muy variables. Esto hace que las demandas energéticas dependan tanto del sistema aeróbico como del anaeróbico.  Además, aún cuando técnicamente es un deporte sin contacto, usualmente existe un alto nivel de interacción física entre los jugadores de equipos opuestos.

La altura es característica física más destacable de los jugadores de baloncesto, aunque también encontramos gran variabilidad desde los jugadores más bajos pero bastante habilidosos que hacen las veces de base/guardia hasta los jugadores más altos que juegan como delanteros o centros. Un porcentaje de grasa bajo o medio puede ser una gran ventaja para mejorar la agilidad y la velocidad del deportista, pero también se debe tener en cuenta que los basquetbolistas necesitan desarrollar cierta fuerza y tamaño muscular que les permita establecerse en una buena posición frente a sus contrincantes, particularmente los delanteros y centros.

ALGUNAS RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA EL BALONCESTO

Necesidades Energéticas (Carbohidratos): Aunque ha habido poca investigación referente a los requerimientos energéticos de carbohidratos en los jugadores, el hecho que entrenen seis días a la semana, a veces incluso 2-3 veces al día, significa que su demanda energética es alta. A este punto, la deficiencia en el aporte de carbohidratos durante el día tendrá un efecto negativo en el rendimiento deportivo, retrasando la recuperación e incrementando la susceptibilidad a enfermedades. Una ingesta de 5-7 g de carbohidratos por kilogramo de peso al día puede servir como una recomendación general para la mayoría de los jugadores; sin embargo, se debe tener en cuenta la variación energética entre los días de entrenamiento y los de descanso.

Hidratación: La naturaleza de alta intensidad del baloncesto, junto con la temperatura de los estadios en los cuales entrenan los jugadores, puede generar grandes pérdidas de fluidos a través del sudor, en especial durante sesiones de entrenamiento bastante largas. Los estudios han mostrado que un déficit progresivo de fluidos (deshidratación) puede generar una disminución de la intensidad durante el ejercicio, incrementar la percepción de esfuerzo y disminuir el número de lanzamientos y anotaciones. Por lo tanto, es importante que uno de los objetivos de los jugadores al iniciar el entrenamiento sea estar bien hidratados al tiempo que se previene la pérdida exagerada de fluidos durante el ejercicio. Para sesiones de entrenamiento mayores a 90 minutos, se recomienda el consumo de bebidas deportivas o isotónicas, lo cual proveerá además de una fuente energética (carbohidratos) durante la contracción muscular. Beber agua para el caso de entrenamientos cortos parece ser la mejor opción.

Recuperación: El entrenamiento pesado al que están sometidos los jugadores de baloncesto requiere de una recuperación rápida y efectiva. Los objetivos durante la recuperación son reabastecer los depósitos de glucógeno a través del consumo de carbohidratos, promover la reparación y el crecimiento de masa magra por medio de una buena ingesta de proteínas, así como también recuperar el balance hídrico. Se aconseja que los atletas comiencen su recuperación dentro de los 60 minutos posteriores al entrenamiento, aunque es importante notar que el tipo de alimentos y fluidos debe reflejar sus necesidades individuales. Aquellos cuyo objetivo sea incrementar la masa muscular y la fuerza, se beneficiarían tras el consumo de un suplemento deportivo alto de proteínas y carbohidratos.

Comida Antes del Partido: La ingesta antes del juego debe dejar al hidratado y cargado energéticamente al deportista, pero sin malestar gastrointestinal. Para esto se recomienda ingerir una comida rica en carbohidratos 2-3 horas antes del partido. Los carbohidratos recomendados son pasta sin salsas, sándwich, papas horneadas o al vapor o ensalada de frutas con yogur. No obstante, cada atleta debe usar comidas que le sean familiares y estar bajo la supervisión del nutricionista para guiar la alimentación hacia sus objetivos.  

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