HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN EN DEPORTES DE AIRE LIBRE Y AVENTURA
Los Deportes de Aventura o al Aire Libre se realizan en ambientes naturales y abiertos que podrían abarcar desde agua, nieve o aire hasta otros lugares potencialmente peligrosos, ya que también se incluyen los deportes extremos.
En la actualidad cualquier persona conoce o ha practicado en algún momento de su vida alguna actividad de aventura o en la naturaleza.
Los deportes más destacables de AIRE LIBRE Y AVENTURA son:
Alpinismo |Senderismo | Ciclismo | Trail running | Escalada | Esquí Alpino | Snowboard | Hípica | Pesca Deportiva | Submarinismo | Golf | Pesca Submarina | Surf | Windsurf | Vela
Los carbohidratos y las grasas son el combustible predominante durante las diferentes modalidades deportivas de esta categoría.
Ahora bien, debemos tener en cuenta que tanto la duración como la intensidad del ejercicio determinan el combustible utilizado.
Incrementar la duración del ejercicio genera un mayor consumo de grasas mientras que al incrementar la intensidad del ejercicio, el glucógeno muscular se convierte en el combustible primario.
Por último, la contribución de las proteínas al gasto energético en hombres y mujeres es bastante pequeña, al menos bajo situaciones normales.
El entrenamiento y las competiciones de deportes de aventura o al aire libre requieren de una alta ingesta energética, con al menos un 60% proveniente de los carbohidratos, 12 o 15% de las proteínas y alrededor de 20-25% de las grasas.
Una comida pre-ejercicio debería ser:
– Rica en carbohidratos,
– Familiar (es decir, algo común de la dieta del atleta),
– Fácilmente digerible,
– Adecuada en líquidos.
Recomendaciones para el entrenamiento
- Necesidades diarias para entrenamiento repetitivo < 90 minutos: 5-7 g / kg peso corporal.
- Necesidades diarias para días de entrenamiento repetitivo entre 90-120 minutos: 7-12 g/kg peso corporal.
- Necesidades diarias para periodos de entrenamiento de alta intensidad y larga duración > 120 minutos: 10-12 g/kg peso corporal.
El consumo de alimentos antes del entrenamiento o competición (1 a 4 horas antes) ayuda a optimizar los niveles de glucógeno hepático y asegura el correcto vaciado gástrico (estómago).
Antes del ejercicio
Cantidad Recomendada de Carbohidratos antes del Ejercicio: 1 – 4 g / Kg (1 a 4h antes)
La carga de carbohidratos antes de un evento de resistencia y larga duración tiene como objetivo es maximizar las reservas de carbohidratos, lo cual puede incrementar el rendimiento deportivo en un 2-3%.
Cantidad Recomendada de Carbohidratos en Fase de Carga: 10 – 12 g / Kg (1 a 3 días dependiendo de la duración del ejercicio o competición)
Durante el ejercicio
La suplementación con carbohidratos durante el ejercicio está recomendada para entrenamientos o competiciones que duran más de 60 minutos. Datos recientes han mostrado que el consumo de carbohidratos durante ejercicio de alta intensidad inferior a 60 minutos también puede mejorar el rendimiento. Sin embargo, los mecanismos aparentemente son diferentes.
Cantidad Recomendada de Carbohidratos durante el Ejercicio: 30 – 60 g por hora (aunque hoy en día se sabe que se puede llegar a 90gr/h si es una mezcla de diferentes tipos de carbohidratos)
Después del ejercicio
Para reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio se recomienda consumir una bebida de carbohidratos entre 1-2 horas siguientes al entrenamiento/competición si este último se lleva a cabo una vez al día, o entre los primeros 20-30 minutos si el entrenamiento/competición es dos veces al día. El reabastecimiento de las reservas de carbohidratos cuando se dispone de menos de 24 horas antes del siguiente entrenamiento/competición es óptimo si se consumen 1-1.2 g de carbohidrato por kilogramo de peso cada 30-60 minutos por un máximo de 4 horas post-ejercicio. Obviamente, el tipo de carbohidratos también influye en la resíntesis de glucógeno; por ejemplo, los carbohidratos consumidos deben ser fácilmente digeribles y preferiblemente de moderado o alto Índice Glucémico, tales como arroz blanco o pasta o bien glucosa, dextrosa, maltosa, maltodextrinas, etc..
Cantidad Recomendada de Carbohidratos después del Ejercicio: 1 – 1.2 g / kg
Algunos factores que afectan negativamente el balance proteico y que pueden incrementar el uso de proteína muscular en el atleta de resistencia son:
– Ejercicio prolongado,
– Entrenamiento de alta intensidad,
– Entrenamiento en ayuno sin los cuidados adecuados de suplementación,
– Ejercicio repetitivo en un estado bajo de energía o deficiente de carbohidratos.
Las fuentes de proteína pueden ser divididas en proteína animal o vegetal.
Para atletas al aire libre en todas sus modalidades, los requerimientos de proteína se encuentran en el orden de 1.2 a 1.6 g / kg / día, aunque ingestas de 2 g / kg / día pueden también ser aplicadas bajo ciertas circunstancias (lesión, pérdida de peso, crecimiento o entrenamiento de ultra-resistencia).
Cantidad Recomendada de Proteínas: 1.2 – 1.6 g / kg / día
Ahora bien, debido a que en los deportes de larga duración los depósitos de glucógeno pueden llegar a agotarse, el organismo pasa a utilizar parte de las proteínas de sus estructuras musculares como fuente energética alternativa. Ello conduce a la canivalización muscular y a un déficit de aminoácidos, lo que se convierte en un aumento del tiempo de recuperación muscular y en el descenso del rendimiento deportivo en próximas actividades o competiciones. La suplementación con Aminoácidos de Cadena Ramificada (Leucina, Isoleucina, Valina) así como L- Glutamina, L- Alanina y L- Arginina resulta ideal para acortar la recuperación y reducir el riesgo de lesiones por sobreesfuerzo.
LÍPIDOS
La grasa es un contribuyente importante al aporte calórico total en los deportistas. De hecho, es una importante fuente de energía durante ejercicio prolongado gracias a que contamos con reservas en el propio tejido adiposo y en el músculo esquelético (en forma de triglicéridos intramusculares de cadena media o MCT). Los MCT representan una alternativa energética durante los ejercicios de larga duración, dado que pueden utilizarse rápidamente para dar energía permitiendo ahorrar glucógeno.
Las grasas se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal, aunque las grasas animales son ricas en ácidos grasos saturados y frecuentemente contienen gran cantidad de colesterol.
Además, el incremento ocasional en el consumo de grasa desde fuentes vegetales y pescados podría tener efectos benéficos en marcadores lipídicos (colesterol) y en el estado antioxidante, gracias a la vitamina E que contienen los aceites.
Cantidad Recomendada de Grasas: >0.8 – 1.5 g / kg / día
HIDRATACIÓN
El reemplazo de fluidos perdidos durante el ejercicio es obligatorio en ambientes calientes y húmedos, en los cuales la tasa de sudoración puede exceder los 1.5 – 2 litros por hora. Un incremento en la temperatura corporal aumenta el esfuerzo del sistema cardiovascular, la percepción del esfuerzo y reduce el rendimiento.
Debido a la gran variabilidad entre sujetos en su respuesta de sudoración frente al ejercicio, es esencial que los deportistas de aventura evalúen su balance hídrico en las diferentes condiciones de entrenamiento a las que se someten.
Necesidades hídricas:
Antes del Ejercicio
-2 a 3 horas previas: 500 – 600 mL
-10 minutos previos (en ambiente caluroso): 330 – 360 mL
-10 minutos previos (en ambiente frío): 200 – 250 mL
Durante el Ejercicio
-400 – 800 mL por hora (en Calor)
-300 – 700 mL por hora (En frío)
Después del Ejercicio
-1.25 – 1.5 Litros por cada kilogramo perdido
Además, mantener un estado de hidratación no solo depende de la ingesta adecuada de fluidos sino también del reemplazo efectivo de los electrolitos perdidos a través del sudor. Beber grandes volúmenes de agua sin electrolitos puede ocasionar hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre) por dilución. Así, la ingesta adecuada de sodio y otros electrolitos es una estrategia importante para mantener una buena hidratación durante y después del ejercicio.
Una bebida deportiva óptima debería contener (Medidas correspondientes a 1 L):
– Concentración de Carbohidratos = 4 – 8% (40 – 80 g)
– Sodio ≈ 500 – 700 mg / L
– Potasio ≈ 120 – 600 mg / L (variable)
Los practicantes de actividad física sistemática ven aumentadas sus necesidades energéticas y metabólicas; lo que indudablemente les supone un incremento de sus necesidades de sustancias funcionales y reguladoras tales como vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes. Como norma general podríamos establecer que la suplementación diaria con un complejo multivitamínico de amplio espectro les permitirá cumplir con estas necesidades básicas.
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