ESQUÍ DE FONDO CÁRGATE DE ENERGÍA

 

También conocido como Cross-Country Skiing, es un deporte de larga distancia en donde los deportistas utilizan sus esquíes para recorrer una distancia específica (hasta 150 km) en el menor tiempo posible, pudiéndose efectuar tanto a nivel competitivo como recreacional.

 

El entrenamiento de resistencia en este tipo de deporte incrementa el gasto energético de manera considerable, razón por la cual se debe tener una dieta balanceada y apropiada para tal demanda.

 

Se debe tener en cuenta que los requerimientos de energía no se cumplen comiendo solamente tres veces al día, sino que deben realizarse ingestas frecuentes y pequeñas, incluyendo una buena hidratación en los momentos peri-entrenamiento.

 

Se recomiendan carbohidratos complejos (cereales, legumbres, yogur, pan integral, etc.), proteínas de alto valor biológico (huevo, pescado, aves, proteínas de suero de leche, etc.) y grasas saludables (pescados azules, aceites vegetales, aguacate, frutos secos, etc.).

 

La carga de carbohidratos es una estrategia que involucra cambios en el entrenamiento y en la dieta antes de los eventos de Esquí de Fondo. El objetivo es maximizar las reservas de carbohidratos (glucógeno), lo cual puede incrementar el rendimiento deportivo en un 2-3%.

 

El método tradicional de carga de carbohidratos involucra tres días de depleción (a través de una dieta baja en carbohidratos y entrenamiento hasta el agotamiento) seguido de 3 a 4 días de la fase de carga (dieta alta en carbohidratos y descanso o mínimo esfuerzo) antes del evento. Para esta fase final alta en carbohidratos se recomienda entre 10-12 g / kg / día.

 

Ahora bien, frecuentemente se ha creído que las pérdidas de fluidos son minúsculas en ambientes fríos, con baja humedad y de gran altura. Sin embargo, aunque el deseo de beber puede llegar a suprimirse en estos ambientes, está claro que el desbalance hídrico es sustancial debido a la pérdida de fluidos respiratorios a través de la humectación del aire inspirado, aire seco.

 

Es por eso, que debe evitarse un incremento en la temperatura corporal ya que este aumenta el esfuerzo del sistema cardiovascular, la percepción del esfuerzo y reduce el rendimiento.

 

Algunas recomendaciones de hidratación en Esquí de Fondo son:

*Hidratación Antes del Ejercicio: 10 minutos previos, 200 – 250 mL

*Hidratación Durante el Ejercicio: 300 – 700 mL por hora

*Hidratación Después del Ejercicio: 1.25 – 1.5 Litros por cada kilogramo perdido