¿CONOCES ESTOS EJERCICIOS PARA PECTORALES?

Uno de los entrenos que mejores resultados aporta a desde el punto de vista de visibilidad es el enfocado a los pectorales. Realizar de forma constante una buena rutina de pecho puede permitirte lucir un pecho definido, con volumen y una bonita forma. Por eso hoy queremos descubrirte algunos ejercicios que resultan muy interesantes para trabajar esta admirada parte del cuerpo y que además, sirven para todos los niveles, adecuándolos al peso correspondiente.

Como sabes, es recomendable trabajar en conjunto la musculación, por ello, en paralelo a los pectorales, deberíamos trabajar bíceps, tríceps y antebrazos, ya que puede ayudarnos a incrementar nuestros resultados y generamos una rutina semanal completa.

Pero centrándonos en los ejercicios para los músculos del pecho, vamos a poner el foco en el pectoral mayor, ya que es el que más va a potenciar el efecto volumen y tonificación. Independientemente de que al trabajarlo, se trabajan también otros músculos como serratos, brazos y hombros, la concentración esta vez vamos a ponerla en el pectoral mayor.

Ejercicios

Nuestro objetivo es desarrollar un pecho con volumen y para ello vamos a poner en práctica la fórmula más efectiva; movimientos básicos y pesados. Escogeremos 3 o 4 ejercicios y realizaremos 3 o 4 series de 12 repeticiones.

Press de banco plano

Nos tumbamos en un banco plano con los pies en el suelo, cogemos la barra con las manos en pronación y las separamos a una distancia algo mayor que los hombros. Vamos bajando la barra hasta el pecho controlando el peso.

Press de banco plano con las manos juntas

Nos tumbamos en un banco plano con los pies en el suelo, pero esta vez con el agarre algo más cerrado. Bajamos la barra hasta el pecho con controlando el peso. Así trabajaremos el surco esternal y el tríceps.

Press de banco inclinado

En este caso la diferencia con los anteriores es que el banco estaría inclinado. Cogemos  la barra con las manos en pronación y las separamos con una distancia mayor que los hombros. Bajamos la barra hasta el pecho controlando el peso. Trabajaremos la parte superior del pecho.

Press de banco declinado

Muy parecido a los anteriores pero se desarrolla sobre un banco declinado en el que la cabeza está más baja que las rodillas, lo que permite trabajar la parte inferior del pecho.

Cogemos la barra con las manos en pronación y con la separación un poco mayor que la de los hombros. Bajamos la barra hasta el pecho controlando el peso. Trabajaremos también el trícpes y el hombro.

Fondos en paralelas

Nos apoyamos en las barras paralelas, con los brazos estirados y cruzando las piernas, bajamos con los antebrazos lo más estables posibles. Trabajamos el estiramiento del pectoral. Es un ejercicio muy completo que aporta beneficios en cualquier rutina de entreno.

Press con mancuernas

En la misma línea que los tres primeros ejercicios pero cogiendo mancuernas en lugar de barra y subiendolas hasta tocar una con la otra. Cogemos las mancuernas y bajamos con el peso controlado. Trabajaremos la parte interior del pecho.

Pull-over con mancuerna

Tumbados boca arriba en el banco, cogemos una mancuerna con las dos manos y estiramos los brazos colocándola justo frente a nuestro pecho. Vamos bajando lentamente los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a estar en línea con nuestra cabeza.

Si el peso es demasiado fuerte podemos flexionar un poco los codos. Se puede realizar también con barra corta, agarrada con las dos manos y bajando con los brazos estirados.

En función de tu nivel y de tus posibilidades, deberás adaptar tu rutina a una intensidad y otra. Por ejemplo, si eres principiante te recomendamos 4 series con unas 9 repeticiones por serie y con un minuto y medio de descanso entre series. En cambio, si ya tienes trayectoria en los entrenos de pectorales, puede ser recomendable que realices 3 series de unas 14 repeticiones con minuto y medio de descanso entre series.

Fuente: www.puntofape.com