QUIERO PERDER PESO, ¿QUÉ DEBO HACER?

Llega enero, nuevo año, vida nueva, los excesos de las Navidades pasan factura, y como siempre, llegan los nuevos propósitos. Hace poco alguien me preguntó qué tipo de ejercicio era mejor para perder grasa. Y la verdad es que nunca me había planteado escribir un artículo al respecto, por considerarlo algo bastante básico, pero a veces es conveniente explicarlo, ya que siempre va a ser la primera vez de alguien en un gimnasio y nadie viene aprendido de serie.

El primer problema que se nos plantea es que el cuerpo humano está diseñado para acumular energía a medio (glucógeno) y a largo plazo (grasas). Estas últimas se depositan en unas células llamadas adipocitos, que ya explicaré más adelante en otro artículo el proceso de cómo se lleva a cabo la quema de grasas. Dicho problema no lo era tanto cuando el homo sapiens vivía en las cavernas, ya que un día podía cazar y comer, pero al siguiente quizá ya no tenía nada que poder llevarse a la boca. Hoy en día, como tenemos a nuestra disposición los Supermercados, las grandes superficies de alimentación y los frigoríficos para poder mantener la comida fresca durante mucho tiempo, a veces comemos, más por impulso que por necesidad, y eso se acumula en forma de grasa subcutánea que tanto nos desagrada estéticamente a la vista.

¿Entonces, cardio o pesas?

Así que para ir en contra natura y que no sea un riesgo para nuestra salud, con un programa de pérdida de peso saludable, hay que incluir en la ecuación, las variables ejercicio y dieta. El tema de la alimentación que es clave, es ahora harina de otro costal y lo trataré en otro artículo diferente. Pero se basa básicamente en reducir el aporte de calorías, dejando al cuerpo siempre en déficit calórico.

Ahora viene la gran pregunta: ¿Qué tipo de ejercicio debo hacer? Pues primeramente, en esencia, es el ejercicio aeróbico el que se va a encargar directamente de inducir al cuerpo a la quema de grasas, mediante lo que denominaremos síntesis del AMPK (enzima limitante en el control del metabolismo de los ácidos grasos mediante la Acetil~CoA-carboxilasa).

Para no extendernos y aburrirnos ahora con la bioquímica del proceso, nos centraremos en lo estrictamente necesario para la finalidad del artículo. Por lo cual diremos que existen fundamentalmente dos tipos de ejercicios: aeróbicos y anaeróbicos. Los primeros evidentemente se les denominan así porque necesitamos oxígeno para conseguir ATP (energía) y en los segundos no. El proceso de quema de grasas, que es lo que nos interesa ahora, se da fundamentalmente en presencia de oxígeno, con lo cual viene a explicar lo que anteriormente he estado adelantando: “Cardio” fundamentalmente para quemar grasas.

Pero claro, acordaos que se dijo al principio que el cuerpo está diseñado para acumular. Es decir, si nuestro cerebro recibe en algún momento señales de que se están quemando demasiadas grasas, va a utilizar otras vías para que esto no ocurra. Más o menos funciona como nuestra cuenta bancaria, si gastamos más de lo que ganamos, vamos a intentar ahorrar en gastos para no estar en números rojos. Así que en primer término va a bajar el metabolismo basal.  Y en definitiva eso supondrá que vamos a tener que realizar cada vez, sesiones más largas e intensas de “cardio” para seguir bajando peso y no estancarse. Esto funciona como un coche, bajaremos el ralentí del motor si queremos gastar menos gasolina, y como esto es algo que no queremos que ocurra, tenemos que intentar subir el metabolismo de nuestro cuerpo ¿Cómo, os preguntaréis? Pues de dos maneras, una aumentando el número de comidas diarias de un bajo aporte calórico, y dos, con ejercicios de tipo anaeróbico. Ya que mantener una musculatura grande exige al cuerpo un mayor gasto calórico.

Conclusiones

Resumiendo, y para responder a la pregunta de la persona que me planteó el escribir este artículo, para perder peso (reducir el nivel de grasa corporal) se nos plantea una ecuación en la que debemos combinar en primer término, una dieta hipocalórica con muchas comidas a lo largo del día y en segundo lugar, ejercicio. ¿Qué tipo de ejercicio? Pues fundamentalmente, aumentar el ejercicio cardiovascular diario y nunca dejar de lado, el entrenamiento con cargas (lo que comúnmente llamamos entrenamiento con pesas) Sólo de esta manera podremos sobrevivir con éxito a los propósitos del nuevo año.

Por Carlos Álvarez Arranz