LA CAFEÍNA; EFECTO EN EJERCICIOS DE ALTA INTENSIDAD Y CORTA DURACIÓN

Autor: Prof. Estevan Marín

MTX College

 

La cafeína ha sido unos de los compuestos bioactivos más estudiados en la actualidad. No solo en el campo de la estética corporal, en donde varios estudios han determinado que el efecto de este pudiera estar relacionado con el aumento de la tasa metabólica basal y por ende podría favorecer la reducción de grasa corporal durante programas hipocalóricos. Por otra parte, también existen investigaciones cuyos resultados soportan que la cafeína presenta efectos ergogénicos en varios deportes, como por ejemplo aquellos de alta intensidad; por lo tanto, en esta entrega estaré mencionado varios de estos fenómenos.

Químicamente la cafeína es un alcaloide de tipo xantina (1,3,7-trimetil-xantina). Se encuentra principalmente en granos, hojas y frutos de plantas de café, cacao, guaraná entre otros (Sawynok, et al. 2011). Dentro de los mecanismos de acción que se conocen de este alcaloide, se encuentran; la capacidad de inhibir a la fosfodiesterasa, por lo que se mantendrían altos los niveles de AMPc, el cual actúa como un segundo mensajero que mantiene activa la lipólisis, es decir la degradación de las grasas (Ramírez, et al. 2013), aunque como bien sabemos con esto no basta para generar una reducción de grasa corporal ya que se requiere de limitantes fisiológicos que son optimizados por el ejercicio físico (tales como, captación de ácidos grasos, funcionalidad y densidad mitocondrial, entre otros); adicionalmente, la cafeína también actúa inhibiendo los receptores de adenosina, de esta forma promueve la estimulación del sistema nervioso central por lo que estaría disminuyendo la fatiga durante el entrenamiento (Stellingwerff, et al. 2016).

 

 

 

 

Efectos de la cafeína en ejercicios de alta intensidad y corta duración.

 

En una investigación que se realizó en ciclistas de competición, cuya metodología consistió en evaluar el rendimiento de estos atletas con una prueba contrarreloj de 1 km, estos sujetos tomaron una pastilla de 5 mg cafeína por kg o un placebo, disueltos en 75 ml de agua 75 minutos antes de la prueba. Se encontró que con la ingesta de cafeína disminuyó el tiempo de la prueba, por lo que aumentó la velocidad media, potencia media y el pico máximo de potencia, llegando a la conclusión que la cafeína administrada en sujetos entrenados y con un correcto protocolo suele mejorar el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad y corta duración (Wiles., et al 2006).

 Con respecto a las carreras de velocidad o Sprint, otro estudio analizó a 11 atletas a los que se les suministró 4 mg cafeína/kg 70 minutos antes de la prueba, la cual estuvo estructurada de la siguiente forma; realizaron 6 sprints de 20 metros al principio, a la mitad y al final del circuito simulando un deporte con un tiempo total de 60 minutos; estos atletas experimentaron una mejora en el rendimiento de sprint de 20 metros y en los ejercicios de flexiones. Por otra parte, los atletas que consumieron 6 mg cafeína/kg antes del ejercicio mejoraron la capacidad de sprint tanto en estado de reposo así como también cuando estaban fatigados (Kopec, et al. 2015).

Para resaltar, otro estudio evaluó el efecto de la cafeína en atletas ciclistas que practicaron sprints. Los deportistas masticaron chicle que contenía 240 mg de cafeína durante 5 minutos al finalizar la segunda serie del ejercicio en cicloergómetro durante 4 series totales. Los resultados obtenidos arrojaron que la cafeína redujo la fatiga durante la series del sprint por lo que podría mejorar el rendimiento de alta intensidad en este tipo de ciclistas (Paton, et al. 2012).

En conclusión, tomando en cuenta los resultados y discusiones de diferentes estudios, podemos decir que la cafeína puede reducir la fatiga en los atletas que practican deportes de alta intensidad, ya que mejoraría su rendimiento al momento de practicar estas disciplinas deportivas; sin embargo, es importante tener en cuenta algunas consideraciones al momento de consumir cafeína, como probar tolerancia, las mezclas con otros compuestos, el factor genético por polimorfismos de la CYP1A2,  entre otros. Lee más de la cafeína en el blog anterior:

 

 

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

Ramírez., C. (2013). Uso de la cafeína en el ejercicio físico: ventajas y riesgos.  Rev. Fac. Med., Volumen 61, Número 4, p. 459-468, 2013.

Kopec BJ, Dawson BT, Buck C, Wallman KE. (2015). Effects of sodium phosphate and caffeine ingestion on repeated-sprint ability in male athletes. J Sci Med Sport.

Sawynok., J. (2011). Caffeine and pain. The journal of the international association for the study of pain. 152;(4). 726-729.

Stellingwerff, British., V. (2016). Competition Nutrition Practices of Elite Ultramarathon Runners. The journal of sport nutrition and exercise metabolism. 26: (1). 93-99.

Paton CD, Lowe T, Irvine A. (2012). Caffeinated chewing gum increases repeated sprint performance and augments increases in testosterone in competitive cyclists. Eur J Appl Physiol. 110(6):1243-50.

Wiles J, Coleman D, Tegerdine M, Swaine I. (2006). The effects of caffeine ingestion on performance time, speed and power during a laboratory-based 1 km cycling time-trial. J Sports Sci. 24(11):1165-71.